[...] 4 x 10 Łydki 4 x 20 B: Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 x 10 Martwy ciąg 4 x 10 Wyciskanie sztngielek na skosie 4 x 10 Wznosy boczne 4 x 10 uginanie młotkowe z hantlami 4 x 10 wyciskanie wąsko 4 x 10 Tak to wygląda po zmianach. Ćwicz na zasadzie: A x B x A, gdzie x to dzień wolny. 1 tydzień::A x B x A a drugi? tak samo czy B x A x B [...]
[...] już można wiele zdziałać nawet bez ławeczki a jak chodzi o wyciskanie to można robić z ziemi. a tak to masz pełen zestaw by robić całe ciało, martwe ciągi, wykroki czy siady z hantlami, goblet, całe plecy mozesz przetrenować, barki, ramiona. A z czasem sobie dobrą ławkę i stojaki kupisz Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2016-12-28 20:05:54
[...] trochę zrobiłem po swojemu. Plan wykonuje się 2 dni treningowe - 1 dzień przerwy, potem znów 2 dni treningu i 1 dzień przerwy Push: Przysiady z sztangą 5x5 / 3x8 wykrok z hantlami 3x8 Wyciskanie na ławce prostej 5x5 / 3x8 Wyciskanie na ławce górej 3x8 Rozpiętki na ławce 3x10-15 Wyciskanie hantli pionowe siedząc 5x5 / 3x8 wznosy boczne i/lub [...]
Siema Nie chce zakłądać nowego wątku, dodam pytanie tutaj. jechałem ostatnie 4 tyg planem z góry i w sumie jest ok w treningu góry delikatnie zwiększam ciężary, jednakże bardzo słabo wchodzą siady. Gdzieś ktoś mi doradził aby poprawić siady dobrze jest je robić 2-3 razy w tyg. Chodzi mi o poprawę techniki i ciężarów. Dlatego też chciałem przejść [...]
[...] marszu Popołudniu: Gora: 1. Wyciskanie na plaskiej 10/10/8/8/6/6 30/35/40 kg 2. Rozpietki 4 x 12 8 kg 3. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10 12 kg 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4 x 15 4 kg 5. Wioslowanie hantlem w opadzie tulowia 4 x 10 18 kg 6. Wioslowanie do brzucha na wyciagu siedzac 4 x 12 + 30 min schody ;-) No jak mowilam, bywa duzo [...]
12.01 SOBOTA WYKROKI Z HANTLAMI jest postep czuję że w następnym treningu też mogę dodać kolejne 2,5 a moze nawet 5kg na stronę. 35 kg x5 30 kg x7 25 kg x9 MC taki sam ciezar jak poprzednio w następnym dodam 5 kg 130 kg x5 120 kg x7 110 kg x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO (nachwyt) 8/7/6 tu jakoś nie mogę odnotować progresu po [...]
Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -Uginanie podudzi leżąc 4x12 -Szrugsy z hantlami 4x8-10 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie młotkowe przedramion 3x10 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 -Skłony z obciążeniem 4x12 Dzień drugi zrobiony, plan nie [...]
[...] 4x 12-10 Prostowanie nóg na maszynie 3 x12 Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x12-8 Rozpiętki na bramie/ maszynie 4x 12 -- nie ma maszyny, bramy, ale zwykle moga byc z hantlami? Na jakiej lawce, poziomo czy plasko Wyciskanie hantli siedząc- 4x12 Wyciskanie francuskie 4 x12 PT. Pull siła -Martwy ciąg 5x5 -Podciągnie na drążku 3x (z dopinanym [...]
[...] Uginanie ramion 4 s, 12 x 14 kg Uginanie (chwyt młotkowy) 3 s, 12 x 14 kg Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 s, 8 kg do upadku mięśniowego Sobota 08.05.2021 Przysiad z hantlami 5 s, 12 x 30 kg Przysiad sumo 3 s, 8 x 30 kg Wykroki 3 s , 15 x 14 kg Wyciskanie hantli nad głowę 4 s, 8 x 20 kg Wznosy przodem 3 s, 12 x 8 kg Wznosy bokiem 3 s , do [...]
[...] treningowy: Cardio 5 minut bieżnia Przysiad klasyczny 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s Wyciskanie żołnierskie 4s Uginanie ramion z hantlami 4s Cardio 5 minut na rowerku Trening z zakwasami nic przyjemnego ale da się po chwili przyzwyczaić :) do tego miałem lekką gorączkę dziś ale po treningu o dziwo [...]
[...] treningowy: Cardio 5 minut rowerek Przysiad klasyczny 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4s Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4s Prostowanie ramion na wyciągu górnym na triceps 4s Cardio 5 minut na bieżni Brzucha na razie nie ćwiczę a i tak czuję zakwasy. Widać że pracuje przy [...]
[...] serii, 2-3 powtórzenia 115kg Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3 serie, 6-10 powtórzeń 50kg Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń 55kg Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach - 2 serie, 8-15 powtórzeń 20kg I było widać efekty ale wzrost siły był wyraźnie mniejszy w marcu, więc zmieniłem plan na plan Seby Kota, który wstawiłem w [...]
W takim razie wymieniam prostowanie nóg na wykroki z hantlami. Mam takie pytanie, zrobiłbym drugi zestaw Push i Pull, o ile górę jestem w stanie podmienić to mam problem z dołem. Nie chcę robić typowych martwych ciągów ale nie przychodzą mi żadne inne pomysły do głowy, tak samo nie wiem co z uginaniem nóg na dwójki. Z góry dziękuje za odpowiedź.
[...] nog na maszynie 4x15(55kg) suwnica pozioma 3x20(50kg) jedna noge zakladasz na cos z tylu a druga robisz przysiady 2x30na kazda noge wstepowanie 2x30 na kazda noge(z hantlami 6kg razem najpierw powtorzenia dla jednej potem drugiej nogi) powolne przysiady 2lub3x7(na koncu kazdego powolnego przysiadu wyskok w gore) uginanie nog na maszynie [...]
[...] unoszenie kolan Dzien drugi (piatek) Przysiad 3x8 Wyciskanie w skosie w waskim uchwycie 5/5/3/8 Wioslowanie polsztanga 5/5/8 Wyciskanie stojac 3x7 Uginanie ramion z hantlami 5/8 Prostowanie ramienia jednoracz siedac 5/8 Wspiecia na palce 15 Superseria Unoszenie kolan, spiecia, unoszenie kolan Trening z priorytetem na sile, do cyklu na [...]
[...] - Unoszenie hantli w przód, przemiennie: 2 serie 10/10 - Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 3 serie 8/8/10 - Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 8/8/10 - Sztrugsy z hantlami: 2 serie 12/12 Nogi: - Przysiad ze sztangą: 5 serii 12/10/8/6/6 - Hack-Przysiad ze sztangą: 4 serie 6/6/8/10 - Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie 10/10/8 - : 3 [...]
[...] 77,5kg 2/Prostowanie nóg na maszynie 3/Wyciskienie sztangi stojąc 35kg 4/Unoszenie na boki w opadzie 5/Wiosłowanie hantlem 31kg 6/Wyciskanie płasko 55kg 7/Uginanie z hantlami 15kg 8/Wspięcia na palce Czas ~42min Panowie,rzecywiście troche nawodniony jestem,ale zawsze tak mam przy mono, Masa to masa a nie p#######e się w maso-redukcje [...]
Program na wyskok Spudd'a Webb'a
